Neden lifli beslenmeliyiz
Sağlıklı bir yaşam sürmek için dengeli beslenmek önemlidir. Bu denge zincirinin en önemli kaynaklarından biri de lifli gıdalardır. Dolayısıyla günlük beslenmemizde lif bakımından zengin gıdaların da mutlaka yer alması gerektiğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu konuda şu bilgileri verdi:
Pek çok hastalığı önler
Lifler, nişasta olmayan, bitki hücre duvarının yüzde 80-90’ını oluşturan, polisakkarid denilen büyük karbonhidrat zincirlerinden meydana gelir. Bunlar diyet posasının önemli bölümünü oluşturur. Şeker moleküllerinden oluşan bu polisakkaridlerin molekülleri birbirleriyle çok sıkı bağlanmıştır ve sindirim enzimlerine dirençlidir. Lif tüm sebze, meyve, tahıl ve baklagillerin özellikle kabuklarında bulunur. Bu tür lifler, bağırsak yüzeyini sıvayarak şeker moleküllerinin emilimini azaltır ve yavaşlatır. Liften zengin beslenme, kolesterolü düşürüp, diyabetin ve kalp-damar hastalıklarının ortaya çıkmasını engeller. Kabızlığı önler. Bağırsaklardaki iyi bakterilerin beslenmesini destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir. Bol sebze ve meyve tüketen toplumlarda kolon kanseri sıklığının az olduğu gösterilmiştir.
En çok hangi besinlerde bulunur?
Ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini gibi dutsu meyveler, kuruyemişler, mercimek, keten tohumu, avokado, elma, armut, havuç, ıspanak, brokoli, greyfurt, karalahana, yulaf, arpa, esmer pirinç, kabak ve kestane yoğun lif içeren gıdalardır.
Sadece bitkisel besinlerde bulunur
Lifler, suda çözünen ve suda çözünemeyen şeklinde ikiye ayrılır. Çözünebilen lifler genellikle bağırsaklarımız tarafından hızlı bir şekilde çözülür. Kabak, mercimek, elma gibi çözünebilen lifler mide de jel kıvamını alır. Kolesterolün ve kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olur. Meyve ve sebzelerin kabuğu, tahıllı gıdalardaki çözünemeyen lifler ise bağırsaklara kadar değişmeden kalır. Ancak bir zaman sonra yumuşak hale gelerek bağırsaklarda gezinir. Bağırsak sağlığına faydalıdır. Örneğin kabızlığı önler. Sebze ve meyveler bol miktarda su ve lif içerir. Kurutulmuş sebze ve meyvelerde ise su oranı oldukça az olduğu için lif oranı fazladır. Kurutulmuş sebze ve meyvelerin glisemik indeksi, glisemik yükü yüksek olduğu için ılımlı ölçüde tüketildiklerinde insan sağlığı için olumlu etkiye yol açarlar. Sebze liflerinin bir kısmı pişirmeyle yok olduğu ve eridiği için pişirilmiş sebzelerde lif miktarı azalır. Sebzeler dahil liflerin çoğu pişirilirken zarar görür. Sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi sağlık açısından yararlıdır. Tam tahıllar ve baklagiller ise az miktarda su ve bol lif içerdikleri için bağırsak sağlığı ve genel sağlık için yararlı etkilere sahiptir. Meyvelerde fruktoz fazla olsa da bol lif içerdikleri için olumsuz etki ortadan kalkar. Yine de ölçülü tüketilmelidir.
Çok az tüketiyoruz
Günlük yiyeceklerdeki lif oranı mutlaka artırılmalıdır. Çağlar öncesi insanlar günde 100 gram kadar lif tüketirler iken, günümüz diyetindeki ortalama lif miktarı 15 gram kadardır. Lif eksikliği vücutta sistemik inflamasyona (iltihaplanma) yol açar. Sağlıklı bir diyette günde 30-50 gram lif olmalıdır. Besin yönünden zengin, kalorisi az, lifi bol yiyecekler ömrü uzatır. Sıvı kaloriler lifsizdir, iştahımızı azaltmazlar. Taze sıkılmış portakal, havuç suyu gibi sebze ve meyve suları, orijinal vitamin ve minerallerini büyük ölçüde korusalar da lifsiz oldukları için tüketilmemelidir. Lifin miktarı ve çeşitliliği kansere karşı koruyucudur. Bağırsak bakterileri bu lifleri anti-kanser etkiye sahip kısa zincirli yağ asitlerine ve enzimlere dönüştürürler. Yiyecek ve öğünlerin lif içeriği glisemik indeks kadar önemlidir. Doğal karbonhidratlar az kalorili bol liflidir. Et, süt ve yağlar kaloriden zengin, liften fakir yiyeceklerdir. Mide dolmadığı ve açlık yatışmadığı için vücutta bol miktarda kalori birikimine neden olurlar.
Kilo kontrolü sağlar
Karbonhidratların yararı yapılarındaki doğal lifler sayesinde ortaya çıkar. Meyvelerde bulunan yüksek lif oranı glisemik indeks ve glisemik yükü düşürür, yüksek şeker oranına rağmen, var olan lifler sayesinde tokluk hissi ortaya çıkar, metabolik sendrom önlenmiş olur. Ortalama büyüklükte bir elmada 5 gram lif vardır. Bu lif çözünür (pektin) ve çözünmez liflerden oluşur ve kişiyi 4 saat kadar tok tutar. Besin değeri yüksek ve lifli bir beslenme iştah kontrolüyle fazla yemeği ve obeziteyi önler. Çünkü lif mideyi doldurur ve beyne tokluk sinyalleri gönderir. Sebze ve meyveler soyulmadan, çiğ olarak yenilirse lif ve besin değeri artar. Fabrikalarda imal edilen liften yoksun ve besin değeri düşük besinler ise iştah merkezini baskılayamaz ve obeziteye yol açar. Buğdayın işlenip beyaz una dönüştürülmesi liflerinin tamamen ortadan kalkmasına sebep olur. Lif içermeyen meyve sularının glisemik indeksi yüksektir.
